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集中力が高まる、ポモドーロ・テクニックの”正しい”やり方

2021年4月7日

こんにちは、しょーいです!

社会人になると仕事や家事が忙しくて、まとまった時間に作業や勉強をすることは少なくなりましたよね。
そこで大事にしたいのが「スキマ時間」ですが……

今度は”集中力がもたない”という問題が生じます!

学生時代の試験では90分集中して、時間が足りないくらいでしたよね。

時は流れ、プレゼンの準備をしたり、難しい本を読んだりすると、15分おきに時計が気になって仕方ない有様……。
(↑私ですorz)

そこで悩んだ末に導入したのが、「ポモドーロ・テクニック」です!

25分+5分を1セットにした”規律“に従う訓練を通じて、作業を中断しようという誘惑を受け流す能力が身につきます。

私も集中力不足に悩んでいた一人ですが、ポモドーロ・テクニックの導入後2週間程度で4セット=120分続けての作業が難なくできるようになりました。

作業と休憩のメリハリをつければ、自然と集中力の波にも乗れるし、「集中力不足は加齢のせいじゃない!」と実感(^^;

本記事では、ポモドーロ・テクニックに一度挫折した私が“正しい”実践をお話しします。

ポモドーロ・テクニックって何?

まずはポモドーロ・テクニックという言葉を初めて聞いた方のために、内容解説します。
ご存知の方はすっ飛ばしてください!

標準的なポモドーロ・テクニックは30分を1単位とする。25分間の作業と5分間の休憩だ。

(中略)

4回のポモドーロごとに作業を中断し、15~30分間の休憩を取る。

フランチェスコ・シリロ『どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門』より

タイマーで作業時間と休憩時間の切り分けをしっかり行う。
言ってしまえば、これだけです。

「よし、もうできる! 以下の記事は読まなくてオッケー!!」

うん、気持ちは分かるんですけどもうちょっと読んでください。
「25分+5分」という基本だけでは、一歩足りない。

というのも、私はポモドーロ・テクニックに1回挫折しているんです。今回は成果が上がりましたけど。

前回の失敗要因・今回の成功要因となった3つのポイントがあるんです!

1.休憩時間は必ず守る

ポモドーロ・テクニックを導入してよくある失敗が、“調子がいい時は休憩しない”です。

断言しましょう、調子がいいのは錯覚です。
(言い過ぎ?)

一日トータルの生産性は、休憩を取らない分、知らず知らずのうちに下がっています。いわば集中力の前借り。

25分の作業に没頭した分、しっかり頭を休めましょう。
つまり5分の休憩は頭を使わないことに充てるのがベストです。

4セット=120分毎にとる15~30分の休憩では、それまでの作業と関係ないことをします。

具体的な休憩の取り方

5分間の休憩では、頭を休めるために体を動かしましょう!

例えば

  • 水分をとる
  • 手洗いに行く
  • イスから立ち上がってストレッチをする

……などなど。短時間で気分転換をします。

一方、30分間の休憩では、それまでの作業から離れるのが目的です。

  • メールチェックをする
  • 散歩する
  • お茶を淹れる

……という具合に、単純作業やリラックスできることをするのが向いています。

在宅勤務の場合は、30分休憩に家事をすると、家も片付くので夕方以降の気が楽です!

2.中断したら最初からやり直す

25分間の作業を完全に中断してしまったら、5分の休憩をはさんで最初からやり直します。

途中からの再開にすると、25分間の集中にはならないので、訓練にもならなければ集中の波にも乗り切れません。

ポモドーロ・テクニックの開発者、フランチェスコ・シリロ氏は2種類の中断を定義しています。

  • 内的中断:自分の内からわき起こった中断
    • 喉が渇いたなぁ
    • あのメールに返信しないと……
    • 今日締め切りの書類を書かなきゃ
  • 外的中断:他人による中断
    • 仕事の質問をされた
    • 別の仕事を頼まれた
    • 電話がかかってきた

中断が起きたときは、完全に手を止めて25分間のポモドーロを中止してしまう前に「本当に今対処する必要があるのか」を判断します。数秒で。

内的中断への対処法

まず、浮かんだ考えのメモをとります。頭の外に出さないと、またわき起こってくるからです。

次に「今すぐ対応すべきか」を判断します。
先ほどの例で言えばこんな感じ。

  • 喉が渇いたなぁ→次の5分休憩で水を飲みに行こう
  • あのメールに返信しないと→次の30分休憩で対応しよう
  • 今日締め切りの書類を書かなきゃ→午前締め切りで今は11時!? 仕方ない、中断だ

25分間の作業が中断しても、気を落とさないでください。開発者はこうも言います。

最初は自分の目標達成に集中できなくても心配は要らない。次のポモドーロはもっとうまくいく。自分自身にやさしくしていいのだ。

フランチェスコ・シリロ『どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門』より

外的中断への対処法

外的中断への対処法は分かりやすいですね。

ポモドーロの残り時間から逆算して「○分後でいいかな?」と言えばたいていは済む話です。
本当にエマージェンシーというほど緊急案件なら、「今すぐじゃないと困る!」と相手が返してくれるので判断が容易です。

あらかじめ「今は集中しています」的な札を用意しておくと、作業にメリハリがつくのでオススメです。
私の職場では『鬼滅の刃』にあやかって「全集中」札を用意しています(笑)。

3.タイマーが鳴るまでは何かしら作業をする

作業によっては、25分かからずに10分や20分で完了するかもしれません。
しかし、そこで休憩に入らず、別の作業を継続したり、見直しや復習をします!

例えば、ブログの1記事が早く完成したとします。その時、

×:あと5分あるけど早めに休憩しよう
○:あと5分あるから次の記事を書き始めよう/誤字脱字をチェックしよう

という具合です。

ただし、5分未満で完了した場合は直前のポモドーロで完了したものとしてOKとのこと。

ポモドーロ・テクニックは、時間感覚を磨いて集中力を高めるトレーニングです。
25分間の集中はしっかり守らないと、25分間の時間感覚が身につかず、効果が落ちてしまいます……。

まとめ

繰り返しになりますが、効果の出るポモドーロ・テクニックのポイントは

  1. 休憩時間は必ず守る
  2. 中断したら最初からやり直す
  3. タイマーが鳴るまでは何かしら作業をする

です。

集中力の低下に悩んでいる方は、ぜひ普段の学習や仕事に取り入れてみてください!

追伸:本記事で触れていませんが、チームでポモドーロ・テクニックを活用する方法は書籍に詳しいです。会社で実践したい方は読んでみるのもオススメです!

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