睡眠障害持ちが実践する、眠りの質を高める5つの習慣

こんにちは、しょーいです！

隠してもいないですが、私は睡眠障害を患っています。眠りが浅くなったり、寝付きが悪くなったりするタイプです。

最も悪化した時期は、睡眠不足の悪影響で情緒不安定だし、しんどい仕事中楽しいデート中問わず突然意識が飛ぶし、最後はうつ症状まで発症して退職することに……。

睡眠不足が原因だったなんて、当時は思いもよりませんでした。

正しい医療にかかってからはすっかり良くなり、毎日の投薬は必要なものの、元気に快適な日常生活を送れるようになりました＾＾
22時就寝、4時5時起きで健康体です☆

本記事では、眠りが浅くなりやすい私が実践している安眠を叶える習慣をご紹介します！
担当医からオススメされた方法なので、眠りの浅さ・寝付きの悪さでお困りの方にも効果があるかと思います。

※下記に当てはまる方は医療の力も借りましょう

• 8時間以上寝ているのに疲れがとれない方
• 日中、車の運転や仕事の最中に意識が飛ぶ方

睡眠の重要性は、こちらの書籍に詳しいです。

前提：睡眠”時間”不足を解消すると、現実がぐんと動き出す

安眠ポイントを紹介する前に一言。

大前提ですが、パフォーマンスが向上には十分な時間（具体的には8時間）を睡眠にあてましょう。睡眠に関しては、時間を削って質を追求しても無意味です。

私自身「睡眠の質が高ければ、短時間睡眠でも活動できる」という言説を信じていましたが、それは幻想だとこちらのWeb記事で思い知らされました……。

アメリカ睡眠専門医河合真の「睡眠リテラシー」講座　とにかく「8時間寝る」に勝る睡眠法はない

育休復帰してからは平日週末問わず毎日5時間睡眠だったのを、平日6時間・週末7時間の睡眠に変えただけで生活が一変。睡眠時間を増やすと、起きている間に使える時間が増えるんです！

はっきり言いましょう。睡眠はまず量を確保してこそ。質がどうとかはしっかり8時間寝ている人が、それでもなんらかの問題が起こったときに考えるべきことで、まずは寝なくては話にならないのです。「質より（先に）量」なのです！

『アメリカ睡眠専門医河合真の「睡眠リテラシー」講座』より

理想の8時間睡眠にはまだ足りていませんが、睡眠時間を1～2時間増やしたら休日昼間の眠気がなくなりました。週当たりの睡眠を9時間増やしたら、土日で6時間の自分時間が増えたのです！

おかげで「今日もあれができなかった……」という後悔が減っています。毎日の充実感が違う！＼（・▽・）／

欲を言えば、健康のために毎日8時間は寝たいのですが……今は乳幼児のお世話をしつつ色んな活動をしているので、「そういう時期」と割り切ってます（＾＾；

前置きが長くなりましたが、量の確保ができているという前提で安眠ポイントをお話しします。

安眠に必要な5つのポイント

私が実践している安眠習慣は次の5つです。

1. 睡眠中の光を遮断する
2. 入眠儀式をつくる
3. 身体を温める
4. 日中は体をしっかり動かす
5. 夕方以降は強い光を避ける

一つひとつ解説し、私の愛用グッズをご紹介します。

1. 睡眠中の光を遮断する

寝室の電気をつけたままベッドに入る方はいないと思いますが、電気を消してもそこかしこから光は目に届きます。

カーテンのすき間から入り込む、満月や街灯の明かり。エアコンや空気清浄機のLEDランプ。スマホを目覚まし時計代わりにしていれば、通知のLEDも寝室でピカピカ光ります。

そこで登場するのがアイマスク！私が愛用しているのはこちら。2014年から使用して現在2代目です。

「家で寝るのにアイマスクまでしなくても……」とお思いの方に、ひとつ実験を。電気を消した部屋に行って、目を閉じます。その状態で、目を両手で覆ってみてください。

……暗さが変わりましたよね。そう、私たちは目を閉じていてもわずかな光を感じているんです。

私のように、音より光で目が覚めるタイプの人には、アイマスクだけでも安眠効果バツグンですよ！

2. 入眠儀式をつくる

子育て中の方なら、「子どもの寝かしつけには、入眠儀式をつくると良い」と聞いたことがありませんか？

入眠儀式は大人でも効果があります！リラックス・休息をつかさどる副交感神経優位に切り替えるのは無意識の働きですが、そのスイッチを自分で作ってしまうわけです。

自分の体と心がほぐれる習慣なら何でもOK。例えば、お風呂上がりのストレッチやマッサージをする、ノンカフェインのお茶を飲みながら読書する、リラックス系のアロマを使う、などなど。

とりわけ育児中のご家庭にオススメしたいのは、この2つ！

1. 子どもに絵本の読み聞かせをする
2. お香を焚く

1は子どもの入眠儀式と自分の入眠儀式を兼ねさせるわけです。子どものお世話と家事で時間がいっぱいの平日でも、改めて自分の入眠儀式の時間をつくる必要がありません。
実際、私は子どもに絵本を読んでいる途中で眠くなってくるほど習慣化されております（笑）。

2はリラックス系の香りで寝室を満たすことで、心身をゆるめる効果があります。アロマオイルでも良いのですが、線香のやわらかな火は温かみがあるので、視覚からもリラックスできます。

私が愛用しているお香はこちら。

夫は白檀、私は梅の香りがお気に入り。日本の老舗で天然成分にこだわっているので、化学物質の害やヤニを気にせず使えますし、値段もお手頃ですよ。

※誤飲・事故を防ぐために、お香や着火器具はお子さんの手が届かない場所に置いてくださいね！

3. 身体を温める

寝ぐずる赤ちゃんや子どもの手足に触れると、ぽかぽか温かいですよね。眠りに入るとき、人間の体は深部体温を下げるために手足から熱を放出します。
つまり手足が冷えていると、うまく熱を放出できずに寝付きが悪くなりがち。

そこで、寝る前はしっかり身体を温めましょう！
湯船にゆっくり浸かるのが理想的ですが……子どもと入浴すると、なかなかそんな時間ありませんよね（＾＾；

そんなときは足湯をしたり、蒸しタオルで手足、首肩、目を温めたり、マッサージやストレッチをしたり。血行を良くするだけで寝付きが変わりますよ。

蒸しタオルを作る時間が惜しいときは、開封するだけで使える温めグッズも使ってます。夫と共用なので無香料。薄い個包装で旅行にも持って行けるのが便利です♪

4. 日中は体をしっかり動かす

良い睡眠には身体をゆるめることが大事。
そのために、日中はしっかり体を動かして筋肉をある程度使いましょう。1日イスに座っていると、身体が固まってくるので夜にほぐれにくくなってしまうのです……。

とは言え、私自身ゲームと読書が大好きなインドア派。それゆえ1万歩とは言いませんが、8000歩程度歩くとぐっすり眠れます＾＾

でも、雨の日に外を出歩くのは気が進まない……そんなときは、家の中で身体を動かせばOK。安眠につなげるなら、寝室の大掃除をしましょう！

床掃除はロボット掃除機に任せていても、人が手を入れないといけない部分はありますよね。壁と窓を磨くだけでも、上下左右に身体を動かすので結構な運動になります。

子どもがいると、一緒に寝るためのぬいぐるみが寝室にありませんか？ぬいぐるみ置き場はどうしてもホコリがたまりやすいので、一つひとつどかして掃除しましょう。

空気の良い空間で、適度な疲労感を癒やすふかふか寝具に包まれれば、それはもう素敵な眠りが得られます！

5. 夕方以降は強い光を避ける

人間の身体は光を浴びて覚醒状態になります。裏を返せば、夜に強い光を受けると身体はおやすみモードにならないので、寝付きが悪くなります。

そこで、日没以降は強い光を避けましょう！

眠りに必要なホルモンであるメラトニンは照度500ルクスで分泌がおさえられるとされていますが、夜のコンビニは1000ルクスを越えます。意味ないコンビニ通いは不眠のもと。
寝る直前まで長々とスマホを見るのも、至近距離で光を浴びることになるので眠りの質を下げます。

しょーい家では20時半を過ぎたらタブレットは充電ステーションに戻すようにしています。子どもも含めた家族ルールにしているので、「今日くらい、いいよね……」という甘えも情けもありません。

スマホは20時半以降もタスクシュートなど時間ログに使用しますが、液晶にはブルーライトカットフィルムを貼り、ブルーライトカットメガネを着けています。
私はJINSのブルーライトカットメガネがお気に入り。

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この記事を書いている最中に、子ども用もあることを知ったので購入してしまいました。タブレットで親子そろってゲームをプレイすることが多いので ……･（笑） 。

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わざわざメガネやフィルムを買わずとも、最近は液晶の色調を自動で調節してくれるアプリもありますので、手軽なとこから試すのもオススメです♪

最近のスマホなら、自動でブルーライト控えめな色調にしてくれる「夜間モード」が搭載されていますよ。
壁紙や各種アプリもダークモード（黒背景で白色光が弱いモード）にすれば、スマホ由来の強い光はかなり軽減されます！

まとめ：量と質がそろって、初めて快眠になる

睡眠の質を改善するために、私が実践している5つの習慣を紹介しました。

再三言いますが、快眠には時間の確保が不可欠です！
「質が良ければ睡眠時間を削れる」と言いたい記事ではありません。

十分な睡眠時間をとってから、眠りの質を改善するためにこれらの習慣を一つずつ取り入れてみてくださいね＾＾