雑記

時間が無いからこそ「小さな習慣」が必要

2020年1月26日

一歩ずつ積み重ね

こんにちは、しょーいです!

皆さんは2020年の目標、決めてますか?
私は今年の目標を昨年12月から考えて、ずっと決めあぐねていました。例年なら英検準一級とか分かりやすい成果を目標にしていたのですが、派遣の仕事が忙しすぎるし、家事のタスクに育児の時間も大事、更には自分の病院通い……。

1月にして忙殺され、自分の時間がとれない状況で目標どころじゃないわ!状態。まとまった時間なんて無いようなもの。

そこで発想を変え、何かを達成するのではなく、短時間でできる行動を続けることを目標に据えました。いわゆる”小さな習慣”です。

本記事では、「大きな目標なんて、考える時間も実行に移す暇もないよ!(・□・)」という方に向けて、小さな習慣で日常を変えられる、とお話ししたいと思います。

長期目標はなくてもいい

先のことを決められない悩みがある人へ

2020年も早10日が過ぎ、「まだ今年の目標決まってないなぁ……」と思っていたところ、発見したブログ記事がこちら。

2020年の英語学習の目標、もう決めた?効果的な目標の立て方

こちらの記事によれば、目標を立てるときのポイントは2つ。

  1. 自分で達成度をコントロールできる目標にする
  2. 振り返ったときに達成かどうか分かりやすい目標にする

記事を読んで気付いたのが、目標には3種類あるということ。

  1. 5年後、10年後……を考える長期目標
  2. 1~数年スパンの短期目標
  3. 具体的な行動目標

具体例を挙げると

  1. 長期目標:5年後に日英翻訳を仕事にする
  2. 短期目標:会社での英文業務を増やす
  3. 行動目標:往復2時間の通勤で英語を聞く、毎日英文を1文以上書く

という具合ですね。

長期目標がある方は、「そのために何をするか?」と分解して考えられるので、短期目標、行動目標も自然に決まってくるかと思います。

ただ、長期目標と言われても「そんな先のことはわからないしなぁ……」という方もいらっしゃいますよね。

しかも長期目標は景気や社会情勢、家庭の状況に達成が左右されやすいです。
自分は「5年後に役職に就くぞ!」「3年後には独立する!」と決めていたとしても、リストラ、家族の病気、パートナーの転勤があれば軌道修正を余儀なくされます。

実際私も、夫の転勤やら登録派遣で仕事が景気に左右されるやら、不確定要素が多過ぎて悩ましいです(^^;

先のことは変数が多すぎて、決めるために考えるべきことが山積みで、どこから手を付けていいかわからない……。

それなら目の前の行動目標だけ決めてしまいましょう!
例えば

  • 何となくだけど、読書はしたほうが良い気がする→会社の昼休みは本を開く
  • 子供の食べこぼしが一晩経つと乾燥してとれにくい→毎晩、食卓テーブルを拭く

などなど。小さな習慣を始めるのがオススメです。

長期目標がすんなり出てくる人というのは、比較的”現状やるべきこと・やりたいことが管理できている人”です。将来を考える余裕がないなら、現状をきちんと整理して片付けていくのもアリです。

学生時代は試験前に散らかった部屋の片付けをせずにはいられなかったように、現状やることが散らかっていたら大事なことに目を向けられませんよね(^^;

小さな習慣が優れている理由

小さな習慣がなぜ”達成できる目標”に適しているかを解説します。

  1. 自分で達成度をコントロールできるから
  2. 振り返ったときに達成かどうか分かりやすいから
  3. 無意識レベルに落とし込めるから

ポイント1、ポイント2は冒頭の『効果的な目標の立て方』と重なりますが、3つのポイントを一つひとつ解説していきます!

1. 自分で達成度をコントロールできるから

周りの状況に左右されて目標が達成できなかったときは大きなストレスになります。私もそうですが、特に子育てまっさかりのご家庭は、いつ子どもの割り込みが飛び込んでくるか予想がつきません。

「子どもが昼寝する2時間は勉強するぞ!」と思っても、テンションMAXで寝ずに遊び倒す、なんてことはしばしば……。
すると「できなかった……」と自己嫌悪に陥るだけでなく、目標達成できなかった原因を子どもに求めてしまう可能性も。

たとえ子どもが居なくとも、職場や友人関係を「できなかった」理由に使うことってありませんか?
今は減りましたが、私はしょっちゅう他人のせいにしてました。恥ずかしながら……。

達成度のコントロールができないのは、自分にも周りにも悪影響です。

行動目標は、できない理由を他人に求められないレベルまで小さくしましょう。私は「手洗い、入浴のついでにできるレベル」「1分でできるレベル」を1つの目安にしています。確実に一人になれるので(笑)。

2. 振り返ったときに達成かどうか分かりやすいから

習慣は毎日、あるいは毎週続けるものです。(毎月、という月1レベルは習慣にしにくいので割愛)”続けた”か”続かなかった”か、”できた”か”できなかった”でシンプルに評価できます。

カレンダーやアプリで記録をつければ、日々の達成記録そのものが報酬になるのでモチベーションも上がるというもの!

私が使っているアプリは『Dothabit』です。習慣化したい項目を登録し、できた日にチェックを入れるだけというシンプルな使い心地。ドットが繋がる気持ち良さが気に入っています。うっかり「記録忘れた!」日があっても大丈夫、さかのぼりOKです。

3. 無意識レベルに落とし込めるから

悩まければ、余裕が生まれる

習慣、というのは体が勝手に動くものです。「やらないと、でも時間が無いから後回しにしようかな、でも……」と悩むことはありません。「ハミガキしようかな、今日はやめようかな、でもやらないといけないし……」と毎日悩むことはないですよね。

習慣化を始めたときは意志力が必要ですが、最後には自然と体が動く状態=意志力なしでできるようになるもの。つまり、次の目標に意志力を振り分ける余裕が生まれます!

1つ習慣になれば、「窓の汚れが気になるから雑巾で拭こう」「続きを読みたいから、会社の昼休みも読もう」と、次に変えたい行動も浮かんできます。好循環を生むのが習慣化最大の効能、と言っても良いくらいです。

ここまで、小さな習慣が達成できる目標に適している理由を解説しました。
一方でみなさんご存知のように、習慣化には難しさもつきまといます。その原因は何でしょうか?

”良い習慣”を増やすだけだと挫折する

”目標”と言うと新しく何かを始めたくなりますが、1日は24時間と有限です。新しい習慣を追加するには、今現在続けている習慣のどれかを止める必要があります。

ありがちなのが、今までの生活を続けつつ「睡眠時間を削って頑張るぞ!」というものですが、全くオススメしません。眠くてやる気はなくなるし、健康も損なうし、「こんな辛い思いをしてまで達成する意味あるの……?」と挫折コースまっしぐらです。

そこで、”悪い習慣”に目を向けることをオススメします!

「朝一番にログインボーナス目当てに、ゲームアプリを開いて気付けば10分以上プレイしてしまう」なんてこと、ありませんか? うん、スマホ利用を控える前の私なんですけど。

参考:私がスマホ利用を控えるためにしたことはこちら↓
スマホ&タブレットの使いすぎ対策!成果のほどは?

今の生活に10分も生み出せれば、「本を開く(読まなくても開けばOK)」「リビングの換気をする」「英文を一文書く」くらいできるわけです。

悪い習慣を断つのは”やめる”ことが目標なので、周囲に邪魔されることはまず無く、完全に自分で達成度をコントロールできますしね。

”悪い習慣”をやめる方法

とは言え、悪い習慣を断つのはみなさんご存知のように大きな困難です。「間食はやめる!」「スキマ時間にゲームアプリをするのはやめる!」と決めても、ついつい手が出てしまいますよね。その理由は報酬です。

習慣化に必須なものは、報酬。悪癖という習慣には、1つの例外もなく強い報酬があります。

佐々木正悟『やめられなくなる、小さな習慣』より

「間食はおいしい」「ゲームは楽しい」という具合に、やめたくともやめられないのは報酬があるから。そこで、悪癖を断てば得られる報酬についても真剣に考えてください。

例えば「スキマ時間にゲームアプリをしない」場合……

  • スキマ時間でブログ記事を書ける→更新頻度UP→PV数UP→副収入UP(報酬)
  • スキマ時間で郵便物の整理ができる→書類の捜し物が減る→仕事の段取りUP→昇給(報酬)

……という未来が想像できませんか? やる気を出すのが目的なので、風が吹けば桶屋が儲かるような妄想でも「自分の未来はこう変わる!」と思えればOKです。

先述のように、記録アプリを使って「悪癖をしなかった記録」を続ければ、達成感という報酬も得られます。

もちろん、やめると決めて実行する数日は辛いです。就寝直前というのに、「ハミガキしながらスマホゲームのイベント周回をすれば早くクリアできるのに……」と何度思ったことか!

しかーし!欲求に負けそうになったのはせいぜい最初の1週間です。
寝る前のスマホをやめたお陰で”快眠”という報酬が得られたので、「ゲームのイベントはどこかで再開催されるだろうからいいや」と執着しなくなりました。気持ちいい睡眠って偉大!\(・▽・)/

楽しくて面白くて手軽に幸福感を得られる行為をやめるという決断は覚悟が必要に思えますが、大丈夫。やめても新しい快楽を脳は見つけてくれます。寝る前のスマホをやめた私が、毎日熟睡できる幸せに気づいたように。

まとめ:習慣は減らさない限り増やせない!

大きいばかりが目標ではありません。生活を変えるには”小さな習慣”でも十分です。

スキルの習得や家の整頓……5分でも365日欠かさず続ければ、1年で30時間。本なら10冊以上読めてしまいます。わずかかもしれませんが、習慣ゼロの人と着実に差がついていく分量です。

しかし新しい習慣を増やしたければ、まずしっかり認識すべきは、「新しいことをやろうとすれば、今までの行動を削らなければいけない」ということ。
「やりたいこと」に対し、「やめたいこと」を強く意識することって少ないですよね。

何をどう頑張っても24時間は増えない以上、習慣化には足し算だけでなく引き算の発想が欠かせません。

「やめたいこと」を決めることは、大切にしたいモノコトの優先順位を決めること。つまり、人生観をハッキリさせることに繋がります。人生観がハッキリすると、自分の人生になくても良いことが見えてくる。そこで初めて時間が生まれます。

まずは、悪癖を1つ断つと決めましょう!
ちなみに私は「週2回定時で帰る」すなわち週2回は残業をしないと決めました。年初から本日1/26まで順調です(^-^)

本記事で、あなたの日常に余裕を生み出す一歩を踏み出していただければ幸いです!

参考図書:佐々木正悟『やめられなくなる小さな習慣』はこちらから購入できます

 

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