こんにちは、しょーいです！
2人育児でフルタイム勤務に戻りました。予想以上の忙しさで毎日があっという間です（＾＾；
体感としては一人育児の5割増ですね。
ついつい、日々「時間がない！」という焦りに追い詰められそうになりますが、意外と時間を奪っているのがスマホです。
片手で操作できるがゆえに、子どもを見ながらでも、仕事の休み時間でも、家でくつろいでいるときでも、家事の合間でも。いつでも手が伸びてしまうんです……。
私自身、スマホの使用時間を確認したところ、平日は仕事をしているのに、ある日9時間は画面を開いていました。
仕事が8時間としたら、それ以外常にスマホの画面が開いている、ということです。
ゾッとしませんか！？（・□・；）
画面スリープにしないで開きっぱなしにしていたのもありますが……それにしても、長すぎです。
「時間がない！」とか言うのは当然。この日はTwitterを2時間も見てましたからね……そりゃ時間もなくなるわ……orz
そこで、今回はスマホ（とタブレット）の使用を控えるためにとった作戦とその成果をご報告します！
スマホの使いすぎでお悩みの方、あるいは「何だか気付いたら時間がない！」という方の参考になるかと思います！
Pixel 3a搭載の「Digital Wellbeing」をフル活用
「時間がない」のは自分のせいだった！という現実に気付いた私が最初にしたことは、スマホの利用制限でした。
とは言え、幾度となく「20時以降はスマホを触らない！」と決意しては守れなかった私です。意志の力だけでは失敗するのが目に見えていたので、デジタルの力を借りることにしました。
Google製スマートフォン、Pixel 3aに搭載されているDigital Wellbeing機能です！
Pixel 3aにはスマホの使い過ぎを防ぐための機能が標準装備されています。各アプリの使用時間、画面ロックの解除回数といったログもこちらから確認できます。
「私のスマホ、Pixel 3aじゃないしわざわざ買い換えるのもちょっと……」という方もご安心を。
同じ機能をAndroidアプリ『Degital Wellbeing』で使えます！
iPhoneユーザーでしたら、『スクリーンタイム』アプリに同様の機能が搭載されています！
では、私が実際に使った機能を紹介します！
アプリタイマー
まずはアプリタイマー。各アプリの1日当たり使用時間を設定できます。設定時間を超えるとアプリは終了し、日付が変わるまで使えなくなります。
どうしてもそのアプリを使う必要があるときは、タイマー解除すればその日のうちに使えるようになります。
「それはタイマーの意味あるのか」とお思いの方、ちゃんと意味はあるんです！
タイマーをセットしておくだけで、2つの効能が得られます。
- 使える時間が限られているので、無駄なことをしなくなる
- 使用時間を自覚できる
「今日は20分しかTwitterができない！」と思えば、なんとな〜くタイムラインを追い続けてしまう事態を防げます。これ、ということをつぶやいたら、すぐにアプリは終了！
ブラウザやゲームにも設定すれば、「ちょっと暇つぶし……」が1時間になってしまうこともありません。
Twitterで2時間を消費していたことに気付いた私は、真っ先に「Twitter 20分」に設定しました（＾＾；
おやすみモード
寝る前に画面を見ると、ブルーライトや強い光で安眠が妨げられることはご存知でしょうか。Digital Wellbeing機能の1つ、「おやすみモード」は設定した時刻の間に起動します。
ブルーライトを少なくする「夜間モード」、通知音とバイブレーションを消す「サイレントモード」、そして画面の色味をなくす「グレースケール」表示。
睡眠障害持ちの私にはどれも嬉しい機能ですが、健康な人にも「グレースケール」表示の機能はおすすめです！
おやすみモードは「○時〜○時」という時間指定で作動します。つまり、スマホに夢中になっていても、指定の時刻になれば画面がモノクロになるので「もうこんな時間！」と気付くことができるんです。
「ゲームのログインボーナスをもらったら寝よう……」と思っていても、画面がモノクロなので「今日はプレイしなくても良いや」と諦めがつくようになりました（笑）。
通知
アプリの通知をほとんど切りました。通知を許可するアプリは
- キャリアメール（夫との連絡用）
- カレンダー（アポイント忘れ防止）
- Todoist（タスクのリマインダー）
- Yahoo!天気（雨雲レーダー）
くらいです。Gmailやメッセンジャーも通知オフ。代わりに1日1回は確認するようにしていますが。
通知が来ると、つい作業の手を止めてスマホを見てしまうんですよね……。で、そのまま別のアプリを開いて時間は刻々と過ぎ行く。
通知をオフにしてからは、スマホに手を伸ばす回数が自然と減りました。鳴らなければ気にもなりません。
とは言え、やはり最初はGmailの通知を切ることに不安がありました。PS Storeのセールやクーポンを見逃したらどうしよう、とか。
そこで、まずは特定のメールのみ通知が届く設定にしました。参考にしたサイトはこちらです↓
Gmail特定メールをスマホにプッシュ通知_簡単3step【AndroidとiPhone画像解説】
ただ、1ヶ月もしないうちに「通知が来ても、中身を読むのは時間があるときだ」と気付いたので、今では上述のアプリを除いて通知は全て切っています。
以上が『Digital Wellbeing』を活用した、スマホ使いすぎ対策でした。
Anbdroidユーザーなら『Degital Wellbeing』アプリで、iPhoneユーザーなら『スクリーンタイム』アプリをぜひお試しください！
あえて手間がかかるようにする
スマホの使いすぎ対策、まだあります！
使うまでに手間がかかるようにすれば、面倒になって使いすぎません（笑）。
まず、スマホとタブレットそれぞれにインストールしているアプリを分けました。娯楽・時間潰し系のアプリをバラけさせたんです。
前はTwitter、ポケモンGO、その他ゲームも動画アプリも、スマホとタブレットの両方に入っていました。
その結果、手元にスマホがなければタブレット、タブレットがなければスマホ……と、一日中何かしらの端末を触るのが当たり前に！
今はTwitterなどスキマ時間で十分使えるアプリはスマホのみ、KindleやYouTubeやアニメ配信はじっくりまとまった時間を使いたいのでタブレットにしか入れてません。
ゲームアプリはどちらにも入れていますが、スマホはホーム画面にアイコンが並ばないようにしました。見えなければ意識に上りませんし、探して開くまでの一手間がかかるので、タブレットでプレイするのが当たり前になりました。
逆に、「ぜひ使いたい」アプリはスマホとタブレットの両方に入れています。私の場合は英語学習に関連するアプリが相当します。
アプリを分けて、スマホとタブレットの用途を分けることで、「なんとなく」端末を手に取ることはぐっと減りました。どちらが必要か考えて取りに行かないといけないので、行動をはっきり意識するようになったんです。
結果、「今日はタブレットを取りに行くことが多いな……明日は控えよう」と、これまで無意識に行っていた行動を矯正できるようになりました。
家族共用にしてルールを作る
思い切って、タブレットを子どもと共用にしました。
しょーい家では、3歳児お気に入りのキャラクターアプリや、YouTube Kids、アニメ配信アプリを私のタブレットに入れています。
すると、子どもが「使いたい！」と言ったら私は譲らなくてはいけません。したがってKindle本の読書やネットショッピングは目的を持って短時間で行うようになりました。
あ、もちろん、子どもに使わせっぱなしにはしてません。「Chromecastと連携してテレビで見る」約束にしているので、子どもが何に、どのくらいの時間、端末を使っているかはきちんと把握しています。
しょーい家のタブレットルールがもう2つ。
- 20時半になったら充電ステーションに戻す（夫不在のワンオペデーは例外）
- 1時間使ったら休憩する
このルールは、もちろん親にも適用されます。私も同じく、20時半以降はタブレットを触ることができなくなったのです！
ダラダラ画面を開きっぱなしにしてゲームの周回をひたすらすることも減りました。親がルールを破っていたら子どもに示しがつかないので、なかなかの強制力です（＾＾；
実は何度も「安眠のために、寝る1時間前はデジタル機器を使わないぞ！」と決意しては失敗して決意し直すことを繰り返してきました。覚えているだけでも6回くらい。それが、家族を巻き込んだらすんなり決意を守れています。
自分ルールではなく家族ルールにすることで、「今日くらい守らなくてもいいや」という誘惑を排除できるんですね。
もちろん、家族ルールにするからには配偶者や子どもとの合意をお忘れなく！一方的に決められたルールは守られないばかりか不満のタネになりますので……。
まとめ：意志の力に頼るより、仕組みを作るとラク
さて、これらの対策を打った結果、スマホの使用時間がどこまで減ったかと言いますと……
-
Before -
After
平日でも5時間超えがデフォルトだった対策前。平日の使用時間は3時間程度に収まるようになりました！
月水が突出しているのは、通勤時間にポケモンGOの画面をつけっばなしにしていたためです。そして土曜日は刀剣乱舞のイベント対応で周回していたので多めです（何）。
まだまだ改善の余地はありそうですが、
- アプリタイマーを設定する
- おやすみモードでスマホを閉じるきっかけを作る
- 通知を切る
- あえて手間がかかるようにする
- 家族共用にしてルールを作る
で一定の効果を挙げられました。
「時間がない！」と思っていたら、想像以上にスマホを使っていた……という現実を、今回の検証で改めて思い知りました。効率化・省力化好きなのに、スマホの使い方は全然効率化できていませんでしたね！反省。
でも、一度仕組みを作ってしまえば、「頑張ってやめるぞ！」というような強い決意もなく、自然とスマホやタブレットの使用量を削減できました。「意志とは関係ない」と言うことは、意志力を他に振り向けられるということです。我慢している感がないので、ストレスも感じません。
ここまでお読みいただき有難うございました！
本記事が、ガジェットとの付き合い方を考える一助となりましたら幸いです！