こんにちは、しょーいです！
カフェインレス生活を始めて早3ヶ月。
朝の寝起きは格段に良くなり、日中もだるさを感じることは少なくなりました。
カフェインをやめようと思ったきっかけは2冊の本。
勝間和代『圧倒的に自由で快適な未来が手に入る！ 勝間式ネオ・ライフハック１００』と
ショーン・スティーブンソン『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』です！
元々、カフェイン飲料は1日1杯まで、しかも午前中のみに制限していました。
しかし、自分はカフェインに敏感な体質だと気付き、カフェインはきっぱりやめようと決意。
カフェイン断ちへの挑戦が始まりました。
そこで問題となったのが、頭痛です。
カフェインを摂らない日は、その日からひどい片頭痛に襲われるという、完全なカフェイン中毒だったのです……。
「徐々に減らせばいいのでは？」とお思いでしょう。その通りです、可能であれば。
しかし、カフェインに敏感な人は無理です。
先述のとおり、私は1日1杯のコーヒーしか飲んでいませんでした。
徐々に減らせるほどの量を飲んでいなかったわけです……。
2度のカフェイン断ち失敗を経て有給を取得。
何もせずに禁断症状と闘うための1週間を作りました！
私のようにカフェインの摂取量を徐々に減らせない方は、有給と連休を組み合わせて、1週間のカフェイン断ち休暇をとるのがオススメです。
最初の4日は本当に身動き取れませんから……。
本記事は、次のような方に向けて書いています。
- カフェイン断ちの効果＆方法を詳しく知りたい方
- カフェイン断ちの実体験を知りたい方
カフェイン断ちのメリット
1. 睡眠の質が良くなる
メリットの最たるものが、良質の睡眠です！
「カフェインを摂ると目が冴える、寝付きが悪くなる」ということは有名ですね。
では、その効果は何時間続くかご存知でしょうか？
なんと、カフェインは6時間以上も効果を発揮します！
カフェインの影響力は長く続くので、完全になくなるのに数日かかることもある。人体でのカフェインの半減期は5〜8時間だと言われている（個人の体質による）。
ショーン・スティーブンソン『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』より
半減期が8時間ということは、ランチに飲んだコーヒーのカフェインが夜8時になっても半分しか抜けていないということです。
毎日コーヒーを飲んでいた私は、午前中に一杯だけだったにもかかわらず、完全なカフェイン断ちで寝つきが良くなりました。
ベッドに入ってから30分ぐらいかかっていたのが、15分程度で寝入るように。
（睡眠計を使っているので、ほぼ正確だと思います）
寝つきが早くなったということは、実質の睡眠時間がその分長くなったということ。
目覚めが良くなり、寝起きにコーヒーを求めることもなくなりました。
2. 「ここぞ」というときにカフェインの効果を温存できる
カフェインには、眠気やだるさを一時的に吹き飛ばす効果があります。そう、一時的に。
爆発力に優れる分、身体が慣れてしまうのも早いのです。
コーヒーを飲む量が次第に増えていき、カフェイン中毒まっしぐら。
短い人では12日で習慣になるという。身体が絶えず大きな悲鳴をあげていても、それに気づかなければどうなる？ もちろん、もっとたくさんコーヒーを飲む。
ショーン・スティーブンソン『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』より
カフェインに慣れてしまったら、哀しいことに、1杯2杯ではそのメリットを享受できません。
実際、カフェイン断ちをする前の私は毎朝コーヒーを飲んでいましたが、目が冴えるような効果はほとんど感じませんでした。
体質によっては毎日たった1杯のコーヒーで、 カフェイン慣れしてしまうのです……。
カフェインが完全に体から抜けた今では、コーヒー1杯で集中力が劇的に高まるのを実感します。
仕事の山場に合わせてドーピング自在！
コーヒーを毎日飲んでいた頃よりもカフェインの効きが良いのは確かです。
3. 子どもと飲み物を共有できる
おまけみたいなものですが、親子時間が充実するメリットもありました。
子どもって、大人のまねをしたがりますよね。飲み物もしかり。
娘「おかあさんの飲んでるキャラメルコーヒー、私も飲みたい！」
そう言われても、幼児にカフェインたっぷりのコーヒーをあげる気にはなれません……。
厚生労働省のHPに掲載されているカナダ保健省の注意喚起によれば、
- 健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。
- 子供はカフェインに対する感受性が高いため、４歳～６歳の子供は最大45mg/日、７歳～９歳の子供は最大62.5mg/日、10歳～12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ１～２本に相当)までとする。
未就学児だと、大人の10分の1程度が限度です。
カフェインに対する感度は個人差もあるので、体質によってはさらに制限する必要がありそうです。
大人と同じ濃さのコーヒーを子どもに飲ませるなんて、もってのほかですね……。
ところが、これがデカフェ飲料だと、健康への悪影響を気にせずにシェアできます。
子ども用に作り直す手間もかかりません♪
カフェイン断ちのデメリット
カフェイン断ちにはデメリットもあります。
デメリットが辛すぎて、私はカフェイン断ちに2回失敗しているほど。
事前に知れば覚悟もできるかと思うので、ここでは私が体験したカフェイン断ちのデメリットをあげてみます。
1. 頭痛が辛い
カフェインを摂取しなくなった日の午後から、激しい頭痛に襲われました。
左のこめかみや、左目の奥が脈に合わせてズキンズキンと痛みます。
立ったり座ったり、少しでも動こうものならさらに痛みます。
ハンマーを持った小人さんが頭の中で、規則的にトンカン工事をしているような気分。
普段の偏頭痛なら頭痛薬を飲んで少し横になれば回復しますが、 カフェイン切れが原因なので、薬も大して効きません……。
もやがかかったような頭の重さで献立を考えるだけでも辛い。
食事をストックの菓子パンで済ませるほど、何も考えたくなくなります。
立ったり座ったり、動くととにかく痛い。
ひたすら横になって動きたくない。
でも、横になったままうっかり眠ると、起きたときに頭痛が悪化するから寝るわけにもいかない。
こんな苦痛を4日ほど経験。2日目～3日目が痛みのピークで、私がカフェイン断ちに挫折したのもここでした。
その後は痛みの波があるものの、1週間程度で軽快しました。
今思い出しても二度と体験したくないほどの苦痛でした。
今もカフェインレス生活を続ける動機の一つです。
2. 外出先で飲めるものが少ない
カフェイン断ちに成功した後の大問題……それは外出先で飲み物の選択肢が狭まること。
カフェインレス生活を継続しようと思ったら、コーヒーはもちろん、緑茶、紅茶、ウーロン茶も控えることになります！
週に1～2杯なら許容範囲ですが、連日摂取してしまえば、たちまちカフェイン中毒に逆戻り……。
先ほど引用したショーン・スティーブンソン『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』によれば、「コーヒーを1杯飲んだら3日は休止期間を空ける」よう推奨されています。
しかし職場に置いてあるドリンクは、もっぱらコーヒー。
飲食店で頼めるドリンクも、たいていコーヒーや紅茶です。
必然的に、家で淹れたノンカフェインのお茶やカフェインレスコーヒーを水筒で持ち運ぶようになりました。
荷物が増えてそこそこ重いです……。
一方で、ドリンク代の節約にはつながるので一長一短と言ったところでしょうか。
カフェイン断ちの方法
カフェイン断ちをししようと思ったら、「徐々に減らす」方法と「一気にやめる」方法が考えられます。
私のオススメは、断然「徐々に減らす」方法です！
一気にやめる方法は本当に辛いので、万人に勧められません。
土日を含めて4日間くらいは仕事も趣味も何もしない、それくらいの勇気と環境が求められます。
ただし、私のように、コーヒー1日1杯でカフェイン中毒の症状を呈してしまう方は「一気にやめる」しか選択肢がありません。
では、それぞれの方法を詳しく見ていきましょう！
徐々に減らす
基本の流れは
- コーヒーよりカフェイン量の少ない飲み物に切り替える
- カフェインの少ない飲み物に慣れたら、飲む量も減らす
- カフェインレス＆ノンカフェイン飲料に切り替える
です。
カフェインの少ない飲み物の一例として、
- 紅茶
- プーアル茶
- マテ茶
- 緑茶（玉露を除く）
などが挙げられます。
ここでポイント。カフェイン量が0に近いカフェインレスやノンカフェイン飲料を選ばないこと！
カフェイン摂取量を「徐々に減らす」のが目的なので、コーヒーが恋しいからとカフェインレスコーヒーを選んだら、泣きを見ます。
コーヒー以外の飲み物に慣れたら、少しずつ量を減らします。
飲む量を減らす段階では、水分不足に注意！
腸を刺激する作用があるカフェインを減らしているので、水分まで減るとほぼ間違いなくお通じが悪くなります……。
ドリンクの代わりに、きちんと水を飲みましょう。
この後はいよいよ、カフェイン量の少ない飲み物をカフェインレス＆ノンカフェイン飲料に切り替えていきます。
ようやく、カフェインレスコーヒーが飲めますよ！
一気にやめる
私のように、徐々にカフェイン断ちできるほど量を摂取していない方は、一気にやめるしかありません。
一気に止める方法なら1～2週間で完了するので、「短期集中でカフェイン断ちしたい」方にもオススメです。
具体的な方法は
- カフェインを含む飲み物をきっぱりやめる
- カフェイン切れの禁断症状に耐える
以上です。なんてシンプル！
カフェイン中毒から脱出するためのポイントは、最初の4日間程度は休みをとることです。
土日祝と有給を合わせて、まとまった休みを取ってください！
できれば5日間、せめて3日。
カフェイン切れの禁断症状は想像を絶する苦痛です。
私がカフェイン断ちに失敗したときは、 休みを取らずに普通に出勤してました。
その日はカフェイン断ち2日目の月曜日。
耐えがたい頭痛にさいなまれ、全っ然、仕事が手につきません。
ランチの食欲もほとんどなく、
カフェイン断ちをあきらめて、コーヒーをごくごく。
翌朝には、バッチリ普段通りの体調が復活。
カフェインの中毒性をまざまざと見せつけられました……。
この教訓から、 一気にカフェイン断ちするには休みが必要と断言します！
実際に私がカフェイン断ちできたのは、有給3日＋土日の計5日間、何もしない日を作ったとき。
カフェイン断ち休暇の間は、仕事はもちろん、遊びにも行かず、家事も最低限です。
とにかく頭痛に耐えて休みます。
早ければ、コーヒーを飲まなかったその日の朝から痛みだします。
私の場合、3日目～4日目が痛みのピークでした。
5日目になってようやく、家事が少しはできるレベルまで回復。
6日目は、頭痛を感じることなく、普通に仕事ができました。
繰り返しになりますが、一気にカフェイン断ちをする場合、最初の4日間くらいは休みを取りましょう！
カフェインレス生活の続け方
カフェイン断ちに成功したら、あとはこの生活を続けるだけ！
普段の飲み物はカフェインレス＆ノンカフェイン飲料が基本になります。
先述のとおり、外出先で飲めるものが少ないのが最初のハードル。
ですが、ご安心を。
週1～2杯ならカフェイン入り飲料を飲んでも大丈夫です！
カフェインは身体に強い影響を与える刺激物であり、元気の源として大事に扱えば、ちゃんとそうなってくれる。ただし、カフェインの恩恵に最大限預かりたいなら、体内に残留しない頻度で摂取するよう身体を慣らす必要がある。
ショーン・スティーブンソン『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』
本書では、「2日カフェインをとり、3日休む」リズムが一例としてあげられています。
実際に、私は職場でコーヒーを勧められたときはいただきますが、毎日飲むわけではないのでカフェイン由来の頭痛は再発していません。
普段の在宅時はカフェインレス＆ノンカフェイン飲料を常備しておけば、外出先での選択肢が自由になります。
スーパーでは種類も限られるので、ネットで買うのがオススメです！
私のお気に入りは『ルピシア』。デカフェ・ノンカフェインのお茶が種類豊富に選べます！
もちろん、Amazonや楽天でも購入できますよ。
まとめ
カフェイン断ちは、眠りの改善だけでなく、カフェインの効果を存分に発揮するためにも試す価値があります！
頭痛の辛さは言い尽くせないほどですが、乗り越えた先の生活は快適です。
コーヒーを飲み忘れた日でも、頭痛に悩まなくていい！
ちゃんとコーヒーが眠気覚ましとして機能する！
カフェイン断ちに興味がわいた方は、ぜひ挑戦してください。
しっかり休みを確保してから！（ここ重要）
参考図書：